PSMF – Wie man 4 KG Fett in 14 Tagen verliert (Selbsttest)

Wir haben schon einige Diäten mit unterschiedlichem Erfolg ausprobiert. Mal um Muskeln aufzubauen, mal um Fett zu verlieren. Die für uns beste Abnehm-Diät war die PSMF Diät. Hier ist es möglich in einem Zeitraum von 2-6 Wochen bis zu 18kg Körpergewicht zu verlieren, nahezu ohne dabei die magere Körpermasse anzutasten.

Die Regeln lassen sich leicht zusammenfassen: Bei Verzicht auf Kohlenhydrate wird ein strenges Kalorienlimit fast ausschließlich durch Proteine erreicht.

Diese Diät fordert zwar gerade am Anfang einiges an Disziplin aber schnelle Ergebnisse sorgen für neue Motivation und der strenge Ernährungsplan vereinfacht die Tagesplanung. Dennoch können die ersten Tage sehr hart sein, da der Körper sich noch an den Kohlenhydratemangel anpassen muss. Gerade wenn man eine zuckerreiche Ernährung gewöhnt ist, kann der Körper mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit reagieren. Wer anfällig dafür ist kann in einer Eingewöhnungsphase den Kohlenhydrateanteil stückweise reduzieren.

Läuft die Diät dann erstmal richtig, ist sie leicht durchzuhalten und man hungert fast nie. Die sportliche Leistungfähigkeit ist während der Zeit aber eingeschränkt.

Während dem PSMF ist Training ohnehin nicht hilfreich um den Diäterfolg zu verbessern, aber zwei Ganzkörperworkouts pro Woche mit hohem Gewicht und geringer Wiederholungszahl, sowie kürzere Kardioeinheiten helfen die Muskelmasse zu erhalten. Zu viel Training dagegen kann sie sogar verringern. Wer auf feste Trainingseinheiten nicht verzichten kann, wird die Diät durch zusätzliche Nahrungsaufnahme verlangsamen. So haben wir für Fußball, Radfahren und Kampfsport die Nahrungsaufnahme moderat anheben müssen. Auch darf man den Leistungseinbruch nicht unterschätzen.

Nach der Diät braucht der Körper eine 2-wöchige Phase zur Normalisierung, bei der die Kohlenhydratzufuhr wieder auf ein normales Maß erhöht wird.

Die Regeln:

Bei der PSMF wird eine Gewichtsabnahme durch ein Kaloriendefizit von etwa 2000 kcal pro Tag erreicht. Um die magere Körpermasse nicht anzugreifen muss Protein in hohen Maße zugeführt und der Verbrauch möglich gering gehalten werden. Auf Fette und Kohlenhydrate wird weitestgehend verzichtet.

Als Ausgleich für diese einseitige Ernährung gehören Omega-3-Fettsäure-Präparate (wir empfehlen dieses hier*), Vitamine und Mineralien auf den täglichen Ernährungsplan.

Die nötige Eiweismenge hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine ausführliche Beschreibung der Berechnungsmethode findet ihr hier. Für Menschen mit einem Körperfettanteil von mehr als 15% (bzw. 24% bei Frauen) sollte das Tagesziel bei dem etwa doppelten des mageren Körpergewichts liegen. Bei körperlicher Aktivität muss der Multiplikator sogar noch auf bis zu 2.2 und bei Krafttraining auf 2.5 erhöht werden.

Ein wöchentliches Cheatmeal an einem Trainingstag verhindert die vollständige Umstellung und spätestens, wenn die Diät stockt ist ein Refeed angebracht.

Für die Sättigung ist Gemüse erlaubt. Natürlich keine Kohlenhydrate reichen Knollen, wie Kartoffeln. Auch Möhren, Mais und Hülsenfrüchte dürfen nicht oder nur im geringen Maße verwendet werden.

Je höher der Körperfettanteil umso länger kann und muss die PSMF durchgeführt werden. Wir haben meistens kurze Diätphasen von 2-4 Wochen genutzt um uns auf die nächste Trainingsphase vorzubereiten. Für Menschen mit starkem Übergewicht können auch 12 Wochen angemessen sein.

Damit die Diät funktionieren kann, muss ein Diättagebuch erstellt werden. Wir stellen euch dafür eine einfache Exceltabelle zur Verfügung (hier das Template). Zur Orientierung gibt es auch unsere beiden letzten Diättagebücher (link).