Protein

Proteine gehören zu den drei Makronährstoffen und sind für den Muskelaufbau besonders wichtig. Der minimale Tagesbedarf an Proteinen liegt bei 0.5 g pro kg Körpergewicht und wird in Europa selten unterschritten. Darunter kann es zu Teils drastischen Mangelerscheinungen kommen. Während der Trainingszeit braucht man erheblich größere Mengen Eiweis. Auf der Internetseite von Arnold Schwarzennegger werden dafür 1.5 g Proteine pro kg Körpergewicht als Ziel gesetzt und in Diätphasen soll die Zufuhr 1.5 g – 2.2 g betragen. Der Autor und Unternehmer Tim Ferriss rät in seinem Buch “The 4-Hour Chef”(Amazon-Link): “Eat 30g of protein within 30 minutes of waking up” (Also esse 30g Eiweis in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen). Diese Idee verfolgen wir mit dem LCF und liefern eine Grundlage um den Tagesbedarf zu decken.
Untersuchungen mit Ratten haben ergeben, dass eine Proteinreiche Diät (52% der Kalorien durch Eiweis) zu 72% mehr Fettverlust im Vergleich zu einer Standartdiät führt. Die Tiere waren gesund und hatten durch geänderte Ernährung Übergewicht. Der höhere Gewichtsverlust wurde durch eine geringer Nahrungsaufnahme und höhere Glukosetoleranz bedingt [Stengel (Digestive Diseases Division at UCLA) et al. ]. In einem zweiten Versuch wurden Menschen in drei Gruppen aufgeteilt, die ihre Ernährung frei wählen konnten, zusätzlich zweimal täglich ein Nahrungsergänzungsmittel bekamen [Gruppe 1) Whey Protein; Gruppe 2) Soy Protein & Gruppe 3) Kohlenhydrate mit gleicher Energiemenge]. Die zusätzliche Energieaufnahme hätte über den Versuchszeitraum zu mehr als 10 kg Gewichtszunahme führen müssen, wurde aber durch eine selbstständige Ernährungsumstellung teilweise kompensiert. Nach einigen Monaten konnte festgestellt werden, dass Gruppe 1) 2,3 kg weniger Fettmasse, 1.8 kg weniger Körpergewicht und einen geringeren Bauchumfang hatte als Gruppe 3). Gruppe 2) lag zwischen den beiden anderen und im Fehlerbereich der Gruppen, so dass keine statistisch relevante Aussage getroffen werden kann [Baer (Beltsville Human Nutrition Research Center) et al.]. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Nahrungsergänzung durch Protein zu einer deutlichen Fettreduktion führt, während die magere Körpermasse eher steigt. Die Glukosetoleranz steigt, der Hunger sinkt und der Muskelverlust in einer Diät fällt geringer aus.

Fett

Fett wurde lange Zeit als bedeutender Faktor für Übergewicht angesehen und eine Reihe von „low-fat“, also Fettreduzierten, Produkten wurden entwickelt. Mittlerweile zeigen viele Studien, dass eine kohlenhydratarme Diät deutliche Vorteile gegenüber einer Fettarmen Diät hat. Im Jahr 2014 veröffentlichten Bazzano, et al. eine Studie die beide Diätansätze vergleicht [zur Studie]. Betrachtet wurden 60 Patienten, die eine Low-Fat-Diät absolvierten, und 59, die eine Low-Carb-Diät schafften. Der Kohlenhydrate verzicht führte gegenüber der fettarmen Ernährung zu einem größeren Gewichtsverlust und sinkenden Herzkreislaufrisikofaktoren.
Fette haben zusätzlich zu ihrer Eigenschaft als konzentrierter Energieträger auch noch die Funktion des Vitamintransportes und werden vom Körper für die Bildung wichtiger Bausteine benötigt. Außerdem ist der Körper nicht in der Lage alle Fettsäuren selbst zu bilden.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 befasst sich mit einer fettreichen Diät und konzentriert sich dabei auf das Frühstück [Murillas-Ruiz et al.]. Die Probanden, postmenopausale Frauen mit Herzkreislauferkrankungsrisiko, haben je ein-monatiger Diätphase drei verschiedene Fettquellen (Butter, Margarine & Olivenöl) in ihr Frühstück integriert. Alle drei Fettquellen sorgten für einen Anstieg des positiven HDL-Cholesterinspiegels (High-Density-Lipoprotein). Margarine und Olivenöl konnten den Gesamtcholesterinspiegel senken und insbesondere Margarine sorgte mit einem sinkenden LDL-Cholesterinspiegels (Low-Density-Lipoprotein) für eine Erhöhte Anzahl an Probanden mit optimalen Lipoprofil. Das liegt an dem Anteil mehrfach gesättigter Fettsäuren (PUFA), wie sie auch in Butter von Kühen aus Weidenhaltung festzustellen ist.
Mit der Tageszeitabhängigkeit der Ernährungswirkung auf den Körper befasste sich eine dritte Studie [Bray et al.]. Anlass dazu ist unter anderen die erhöhte Zahl an übergewichtigen Menschen bei Verzicht auf Frühstück, die bisher vor allem auf eine erhöhte Kalorienzufuhr zurückgeführt wurde. Die Studie konnte nachweisen, dass Mäuse, die in der späten Wachphase fettreiche Ernährung bekamen, erhöhte Gewichtszunahme und weitere gesundheitliche Nachteile bekamen. Mäuse die am Anfang ihrer Wachphase eine kohlenhydratreiche Nahrung bekommen hatten, litten an einer tiefgreifenden Inflexibilität des Metabolismus. Ein fettreiches Frühstück führt laut dieser Studie zu einer höheren Flexibilität des Metabolismus um auf später aufgenommene Kohlenhydrate zu reagieren.

Koffein

Koffein steht seit 2004 nicht mehr auf der NADA Antidopingliste, wird seit dem aber Jahr für Jahr in das Überwachungsprogramm aufgenommen. Es gehört zur Gruppe der Stimulanzien und wirkt unter anderen auf das zentrale Nervensystem durch eine Steigerung der Herzfrequenz und des Puls. Müdigkeits- und Belastungserscheinungen werden gedämpft und die Muskelkraft geteigert. Außerdem ist ein psychologischer Effekt zu verzeichnen. Koffein kann aus diesen Gründen für ein breites Spektrum an sportlichen Herausforderungen und Alltagsaufgaben verwendet werden. Die Vorteile wirken sich auf kurze intensive, lange Ausdauer- und Intervalbelastungen aus. Die Einnahme erfolgt entweder gesammelt etwa eine Stunde vor oder in kleineren Dosen während der Belastung um eine optimale Leistungssteigerung zu erzielen. Bei einem sehr starkem LCF entspricht die Menge an Koffein der leistungssteigernden Dosis für einen 85kg schweren Athleten. Ein schwach gebrauter Kaffee mit etwa halben Koffeingehalt hat nach neusten Erkenntinissen die selbe Wirkung.
Aus Diätsicht empfehlen wir den koffeinhaltigen LCF am Morgen um den Kreislauf und die Verdauung anzuregen. So startet die nachts heruntergefahrene Fettverbrennung schon in den ersten Stunden des Tages.

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